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연어로 건강한 식탁 차리기

연어는 필수영양소를 많이 포함하고있어 건강을 지켜주는데 많은 도움을 줍니다. 식단에 연어를 추가하는것은 더 나은 건강을위해 꼭 필요한 법법중 하나입니다.

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만약에 과일이나 각종채소 보다 높은 비타민과 미네랄이 포함된 식품을 찾고있다면 연어를 선택해보세요. 연어에는 비타민A, 비타민 B, 비타민 D, 비타민 E등의 비타민이 풍부하며, 오메가-3 지방산(불포화지방산)이 풍부하여 우리몸을 건강하게 해주는데 도움을주는 뛰어난 식재료이자 식품입니다. 일반적으로 우리를 건강하게해주는 좋은 영양소의 식품인 연어가 갖고있는 영양소에대해 알아보겠습니다.

 

오메가-3 지방산(불포화 지방산)

일반적으로 모든 지방이 건강에 해롭다고 생각할 수 도있지만 그것은 사실이 아닙니다. 오메가-3 지방산은  인체 안에서 세포를 보호하고 세포의 구조를 유지시키며, 월활한 신진대사를 도와주는 불포화지방산입니다. 연어에 함유되어있는 성분중 가장 주목받는것은 EPA, DHA등 오메가-3지방산으로 혈액의 중성지방과 나쁜 콜레스테롤과 염증의 수치를 떨어뜨려 심장질환의 일종인 혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 

Reader's Digest의 건강관련 기사에 따르면 한주에 연어 150g을 먹을경우 심장마비의 위험을 27%나  낮춰주며 연어의 오메가-3는 당뇨병을 개선하는대도 많은 도움을 준다고합니다. 그밖에도 오메가-3 지방산은 류마티스성 관절염 및 관절의 염증의 통증을 완화시켜주며University of Maryland Medical Center에 따르면 우울증, 치매, 알츠하이머 병과같은 인지기능 저하와 관련된 증상에도 도움을 주는것으로 발표했습니다.

 

비타민 B

USDA Natural Nutrient Database,에 따르면 연어요리에는 일일 권장 B2의 용량과 B3의 84 퍼센트의 약 48 %를 포함하고있으며, B6와 B12또한 상당한 양을 포함하고 있습니다. 이러한 비타민 B는 조직과 신경계의 기능을 활성화시키는 단백질 및 에너지 대사에 필수적인 영양소입니다.

 

단백질

단백질을 섭취하기위해 우리는 흔히 닭고기와 소고기등의 식단을 많이 이용하는데, 물고기 또한 많은양의 단백질을 포함하고있는 식재료입니다.  According to the U.S. Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory의 연구에따르면 연어를 요리했을경우 몸의 조직과 세포에 필요한 필수영양소인 단백질을  22g이나 포함한다고 발표했습니다. 즉, 모발, 피부, 세포, 근육 생성에 필요한 단백질은 3온스의 연어를 요리했을경우 1일 권장2,000칼로리를 기준으로, 하루에 필요한 단백질의 45%를 연어로부터 공급받을 수 있다고합니다.

 

건강한 식탁을위한 연어조리법

몸에좋은 연어를 쉽고 간편한 조리법으로 건강한 식탁을 차리고 싶다면 박사 오즈가 추천하는 허브 연어 조리법을 따라해보세요.

 

식재료 : 

  • 130~170g연어등심 4조각
  • 미림 2 큰술
  • 올리브오일 2큰술
  • 신선한 딜 허브(dill herb) ¾컵 
  • 천일염 약간
  • 레몬즙

오븐을 146도로 예열한 후, 연어에 올리브오일과 미림을 바르고 딜 허브를 위에 깔아준 뒤 베이킹시트로 덮어준 후 15~20분간 오븐에 넣고 연어가 익을때까지 기다립니다. 참고로 연어에 흰색의 작은 구슬이 생기고 두께가 줄어들었다면 연어가 다 익었다는 뜻입니다. 오븐에서 연어를 꺼내어 베이킹시트를 벗겨낸 후 약간의 천일염과 레몬을 뿌려줍니다. 구운 야채를 곁들인다면 더욱 훌륭한 연어요리가 될것입니다.

 

연어를 드시기전 주의사항

연어는 건강과 전반적인 웰빙에 많은 도움을 주지만 항상 모든사람에게 적합하지는 않습니다. 특정 해산물은 수온의 오염에 취약하므로 FDA에서는 임산부와 어린아이 같은경우 주 12oz(340g)미만으로 먹는것을 권장하고 있습니다. 

연어로 건강한 식탁을 차리는것은 몸에 필요한 오메가-3, 비타민 B, 단백질을 공급받아 여러분의 웰빙라이프에 도움을 줄것입니다. 연어로 건강한 식탁 준비하세요~!  eVitamins와 함께하는 웰빙라이프! 

 

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