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건강한 식습관 - 음식 양 조절 101

성공적인 체중 감량과 유지를 위한 가장 중요한 것 중 하나는 바로 음식의 양 조절입니다. 음식의 양 조절은 무엇을 먹느냐 하는 것만큼 중요합니다.

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몸짱이 유행처럼 번지면서 멋진 몸매를 위한 체중 감량과 건강을 유지하기 위한 다이어트 식단 및 다이어트 보조식품에 대한 다양한 정보는 차고 넘쳐납니다. 다이어트를 계획하고 있거나 체중조절을 위해 피해야 할 음식과 섭취해야 할 음식에 대한 정보를 습득했다면, 그 다음은 “얼마나 먹어야 하는가?”입니다. 건강한 식단을 유지하기위한 음식의 양 조절과 관련하여 아래의 두 가지 사항을 숙지하고 멋지고 건강한 몸 만들기에 대해 성공하시길 바랍니다.

2014년 국제 비만 저널(International Journal of Obesity)의 연구 결과에 따르면, 음식 섭취량 조절의 가장 좋은 방법은 고밀도 에너지 음식을 줄이고, 대신 저밀도 에너지 음식으로 식사를 하는 것입니다. 그럼, 고밀도 에너지 음식과 저밀도 에너지 음식의 차이는 무엇일까요? 미국의 질병 통제 예방 센터(CDC - Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 음식의 에너지 밀도는 g당 칼로리(kcal/g)로 측정됩니다. 그러므로, 칼로리가 낮은 음식은 에너지 밀도가 낮고, 칼로리가 높은 음식은 에너지 밀도가 높은 것입니다. 저밀도 에너지 음식의 종류로는 풍부한 수분과 섬유질, 적은 지방을 함유한 과일, 야채 통곡물과 살코기입니다. 튀긴 음식들, 지방이 많은 고기, 유지방류와 견과류는 고밀도 에너지 음식으로 간주됩니다.

저밀도 에너지 음식을 섭취하면 에너지를 얻으면서도 길게 유지할 수 있는데에 도움이 됩니다. 하지만, 고밀도 음식을 영원히 줄여야 한다는 뜻은 아닙니다. 포장된 음식은, 먼저 라벨을 살펴봐야 합니다. “눈대중으로” 하지 말고 쓰여져있는 조리법을 따르도록 합니다. – 아이스크림 퍼서 드실 때, 언제 마지막으로 조리법을 따랐죠? 자신을 위해 음식을 준비하거나, 식당에서 식사를 하거나 가족 저녁 식사 마련할 때에 정확한 양을 파악하는 것은 까다로운 일일겁니다. 대부분의 전문가들은 접시의 절반을 야채로, 단백질 1/3(3oz)과 녹말식품 1/3(통곡물, 빵 혹은 과일)로 채울 것을 권장하고 있습니다. 균형잡힌 한 접시는 예를 들자면 드레싱을 곁들인 녹색 샐러드 1/3, 구운 닭가슴살 1/3, 퀴노아 1/3 정도라고 할 수 있겠습니다.

음식의 양을 측정하기가 힘들 경우, 일상 용품들을 활용하면 양을 결정하는데에 도움이 될 수 있습니다. 미국 심장 폐 혈관 연구원(National Heart Lung and Blood Institute)이 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)과 함께 제안한 아래의 대략의 양을 측정하는 방법을 참고해보세요.
  1. 곡물 – 파스타 혹은 밥 1인분은 야구공 절반 
  2. 단백질 – 고기 3oz는 카드 놀이 갑판
  3. 유제품 – 치즈 1.5oz는 주사위 4개
  4. 농산물 – 중간 사이즈 과일1개 혹은 녹색류 1컵은 야구공 크기

음식의 양을 측정하는 것이 당신이 의미하는 칼로리의 양을 소비하는 첫번째 과정입니다. 좀 더 손쉽게 양을 조절할 수 있는 물품들은 아래와 같습니다.
  • 다양한 종류의 재사용 가능한 보관함들 (유리, 금속, 혹은 BPA 프리 플라스틱)
  • 샐러드 접시
  • 핀치 그릇
  • 계량 컵과 스푼
  • 주방 저울
  • 다양한 지퍼백

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