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碳水化合物负荷法的正确方式 - eVitamins 香港

Giving your diet a serious carbohydrate boost in the days leading up to an endurance event can help you stay energized and beat fatigue. Read on to learn the right way to do it for maximum results.
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低能量和疲劳能够说明打破个人最好成绩和落后所有人的区别。这就是为什么许多耐力运动员在参加赛事之前,使用碳水化合物负荷法,来确保他们最大限度地发挥他们的潜能。

但是,要记住一些重要的指引,让您从您的碳水化合物中得到最多。

什么是碳水化合物负荷法?
摄入大量的碳水化合物是一个耐力运动员常用的做法,尤其是马拉松运动员,自行车运动员或从事体力活动连续超过90分钟的人。包括在训练或赛事之前吃大量的高碳水化合物食物。他们这样做是因为碳水化合物为整个身体提供能量,保持最佳运行状态,防止疲劳。一旦消化,碳水化合物就以糖原的形式储存在肌肉和肝脏里,在需要的时候,糖原可以作为能源在身体内燃烧。不过,做到这一点有正确的也有错误的方式。

如何正确负荷碳水化合物
碳水化合物是淀粉和糖。不给身体提供足够的碳水化合物用来能量转换所需的糖原,意味着身体将开始燃烧脂肪作为能量来源。虽然在减肥方面,这是很好的,但它意味着身体疲惫的速度更快,能够极大地影响运动员的表现。大多数运动员认为这个崩溃是“撞墙期”。

重要的是要首先选择合适的富含碳水化合物的食物来摄取。走向低纤维可能会打破你粗粮或某些水果和蔬菜的饮食常规,但在剧烈活动时,纤维会导致消化问题。一些可以考虑的选择包括面食,米饭,玉米饼,面包,百吉饼,葡萄干,蜂蜜,果汁,牛奶和去皮的水果-这些食物很容易被人体消化,因此它们可以转化为糖原。您还可以找到富含碳水化合物的粉末,用来混合果汁或牛奶,给你一个快速的碳水化合物剂量。最好避开高脂肪的食物,以及过量的蛋白质,因为这两种需要更长的时间来消耗。

现在你已经选择了你的食物,那什么时候开始碳水化合物负荷呢?大约在你赛事的一个星期前,确保你的热量至少有一半是来自碳水化合物的。你的目标应该是每磅体重4克碳水化合物。在此期间,您可以继续正常训练。当你达到3或4天,确保碳水化合物提供你每天热量的70%。

最后一步是在赛事开始前的最后几天,有节制的安排你的体育活动。这让你的身体制造大量的糖原储存然后保留他们。您仍然可以训练,但重要的是缩减它的规模,以防止受伤和疲惫。你不应该在比赛前整天训练。

更多的技巧大耐力
这里有一些其他的方法来提高你的耐力,:

  • 在每套练习之间少休息。仅仅确保在你需要的时候给自己充足的时间和水。
  • 确保你的常规训练包括有氧运动和力量训练。
  • 尝试涉及多个肌肉群的复合运动。
  • 在每一次的锻炼时全力以赴。
  • 在你的常规训练中增加休息日。
  • 每天晚上达到7至9小时的睡眠,以帮助你的身体愈合。
  • 在锻炼期间,保持整个一天水分。
  • 改变你的定期常规训练和挑战自己,逐渐加大强度,以防止受伤或过度训练。

碳水化合物负荷法可以把你的训练和比赛提高到一个新的水平。确保明智地选择你的食物和补品,今后你会看到效果。来eVitamins看看我们运动补充剂的所有选择

 

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