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一周七天的7个HIIT训练组合

高强度间歇训练主要用于燃烧热量在更短的时间快速的看到结果。今天的文章为你提供了每天一套一周七天的训练组合。

最近的研究表明更长时间的锻炼并不一定比短的更适合你。强度才算数。这是高强度间歇训练(HIIT)的用武之地。


高强度间歇训练是什么?

HIIT教程都是关于一系列短的,激烈的运动,涉及一系列运动让你的心率上下波动,以保持你的新陈代谢高速运转。一个动作在一到下一个动作之前通常重复一段时间或几遍,动作见恢复时间10至20秒。一旦您完成整个运动,你竟可能多的重复,但不失去正确的动作。


使用HIIT锻炼方法,你可以在更短的时间燃烧更多的热量,同时也修饰肌肉线条。配合正确的饮食习惯,这可能意味着更快达到你的减肥增肌目标。


一周的训练

HIIT训练最好的部分是,一旦你理解了配方,您可以换着动作做,以确保无论运动时间是多久整个身体都能练到。为了让您头开的简单,这里是HIIT一周每一天一次的训练,包括一个休息日用来放松和恢复性力量。我们选择了六种不同的练习组成各个组合,以帮助你习惯这个节奏。


周一:

  • 1分钟原地慢跑
  • 10个俯卧撑
  • 1分钟原地慢跑
  • 10个仰卧起坐
  • 1分钟原地慢跑
  • 10个相扑式深蹲

周二:

  • 50个开合跳
  • 20个前踢腿(双腿交替)
  • 20个高抬腿
  • 20个后踢腿(双腿交替)
  • 20踢屁股
  • 1分钟前刺拳(交替)

周三:

  • 30秒原地踏步
  • 15 V起坐
  • 30秒弓箭步前行
  • 15俯卧撑
  • 30秒开合跳
  • 30秒贴墙坐


周四:

  • 1分钟原地跑
  • 1分钟窄蹲
  • 1分钟波比操
  • 1分钟俯卧撑
  • 1分钟仰卧起坐
  • 1分钟开合跳


周五:

  • 30秒开合跳
  • 30秒风车
  • 30秒自行车仰卧起坐
  • 30秒反向仰卧起坐
  • 30秒高抬腿
  • 1分钟平板支撑

周六:

  • 1分钟鲍勃和编织
  • 30秒的空坐保持
  • 1分钟上勾拳
  • 30秒踢屁股
  • 30秒侧面平板支撑(双边)
  • 1分钟交替弓步


周日

如果你能保持每个伸展动作至少30秒,越长越好:

  • 亚军拉伸(双腿)
  • 眼镜蛇
  • 坐转(两侧)
  • IT带拉抻(两侧)
  • 三头肌伸展(双手)
  • 向前折

*如果你没有可用的设备,用其他运动代替。


安全信息

在开始任何新的锻炼方案之前,向医生咨询是很重要的,如果你症从伤害恢复或正在因任何类型的病症接受治疗。他们可以帮助你确定这类型的培训是否适合你和并帮你设定现实的目标。其次,重要的是要知道自己的训练极限 - 只有在身体可以接受的强度下训练,你不能放弃正确的姿势,因为这可能导致受伤。请务必让你的身体足够的休息时间,如果你刚刚开始,注意循序渐进,或者你想进行更严格的例行训练更频繁的训练。


适当的营养是安全培训的关键。人体所需要蛋白质,脂肪和碳水化合物的正确组合来补充燃料,以帮助肌肉正常恢复。请务必吃饱吃好,训练前和训练后一小时给身体补充适当的营养。


所有最新健康和营养信息,明天再见。现在去运动吧!

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