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Saiba tudo sobre Ômega-3

Saiba porque essas gorduras são tão boas para você com este guia completo sobre o Ômega-3!
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Há certas coisas no mundo que sabemos que são saudáveis para nós. Maçãs, 8 copos de água por dia e caminhar são apenas algumas das coisas que já ouvimos várias vezes que são boas. Os ácidos graxos ômega-3 estão rapidamente se tornando parte dessa lista. Mas nós devemos saber porque dizemos que eles são tão bons, para evitar que passemos a informação errada e evitar falsos fatos sobre a saúde.

Assim como não há nenhuma evidência científica que devemos beber 8 copos de água por dia, mas mesmo assim nós ainda fazemos, a crença por trás do Omega-3 está se tornando algo que dizemos sem realmente saber porquê. Não é que os ácidos gordos não são importantes, mas saber por que você precisa de algo é tão importante quanto tomá-lo. Saber a diferença entre os tipos de ácidos graxos pode impedí-lo de tomar o tipo errado de suplemento ou comer um determinado alimento pela razão errada.

Os fatos são realmente muito simples. Nós bebemos água para ficar hidratados e precisamos de ácidos graxos porque o nosso corpo não pode produzi-los. Nós chamamos esses tipos de nutrientes de "essenciais". Não confunda com óleos essenciais, que são baseados na palavra "essência", esses ácidos graxos são realmente essenciais para a saúde do nosso corpo.

Existem três tipos de gorduras de Ômega-3:

Eicosapentaenóico (EPA)
Docosahexaenóico (DHA)
Ácido alfa-linolénico (ALA)

EPA e DHA são encontrados em fontes de origem animal como peixes. ALA é encontrado em plantas como chia, cânhamo e óleos vegetais e é um precursor de EPA e DHA, o que significa que irá transformá-los no corpo, mas a taxa de conversão é lenta. Não está claro a eficácia do uso de ALA sozinho. Alguns estudos não viram nenhum dos resultados geralmente associados com o Ômega-3 quando o ALA foi usado sozinho. Isso pode ser um problema para aqueles que seguem uma dieta vegetariana. Não é impossível obter DHA de fontes vegetarianas, é apenas complicado. Os suplementos vegetarianos derivados de algas de origem DHA é ótimo para manter os níveis elevados.


A DIFERENÇA DOS ÔMEGA-3

Você já deve saber que o Ômega-3 não é o único ácido graxo que existe. Há o Ômega-6 e o Ômega-9 e é difícil saber qual é a diferença entre eles.

Todos os ácidos graxos Ômega são essenciais por isso é importante para o nosso corpo. O que os torna diferentes é a sua estrutura. Suas moléculas são semelhantes o suficiente em forma para serem nomeadas iguais, mas diferem na diferença fundamental que os cientistas identificam pelo número. É tudo muito científico.

Devido à sua estrutura diferente, Ômegas tem funções ligeiramente diferentes no corpo. O problema vem do fato de que todos eles estão competindo pelo mesmo espaço. Imagine que o Ômega-3 seja um carro e Ômega-6 um caminhão. Você só pode estacionar 1 em vaga e uma vez que o estacionamento está cheio, o resto dos carros ou caminhões são inúteis. Comer muito Ômega-6 pode dificultar a sua capacidade de usar Ômega-3 porque todas as suas vagas estão cheias. E, infelizmente, Ômega-6 é mais comum em nossa dieta do que o Ômega-3.

É por isso que você sempre ouve falar sobre "dietas equilibradas". Isso quer dizer que eu tenho que comer peixe e legumes?

Fish oil and krill oil are the biggest source of Omega-3 fatty acid supplements.


SUPLEMENTOS

Se você não gosta de peixe, existem algumas opções de suplemento. Você pode obter Ômega-3 mais comumente no óleo de peixe. Estes são tipicamente comprimidos maiores de gel transparente com uma cor amarelada.

Outra forma é através de suplementos líquidos. Estes são ótimos para pessoas com dificuldade de engolir comprimidos maiores. A desvantagem do líquido é o gosto de peixe. Algumas marcas têm tentado camuflá-lo usando limão ou outros sabores, mas é sugerido misturar com água ou suco, se você tiver problemas com isso.

Para vegetarianos, verifique se há EPA e DHA com origem em algas.


BENEFÍCIOS

Voltando ao assunto principal do artigo, o Ômega-3 aparece sempre que você precisa tratar algo. É normal ficar um pouco confuso no que exatamente ele pode ajudar. A lista é um pouco longa.

  • Depressão
  • Degeneração Muscular
  • Inteligência Infantil
  • Autismo
  • Desenvolvimento do cérebro infantil
  • Saúde do coração
  • Pressão arterial
  • Inflamação
  • Artrite
  • Distúrbios Psiquiátricos
  • Atraso da demência e alzheimer
  • Sono

EFEITOS COLATERAIS

Mesmo as coisas boas têm efeitos colaterais, o mesmo acontece com os ácidos graxos ômega-3. Se você está começando um suplemento preste atenção em:
  • Gosto de peixe após o uso
  • Náusea
  • Inchaço
  • Arroto
Os sintomas geralmente diminuem com o tempo. No entanto, há uma chance de reação alérgica ao suplemento de Ômega-3 porque eles são feitos geralmente de fontes do peixe. Há uma possibilidade de serem de crustáceos ou outros alérgenos que você pode ou não pode estar ciente.

As reações alérgicas podem consistir em erupções cutâneas, coceira/inchaço da face, língua ou garganta, tonturas severas e problemas para respirar. Procure um médico imediatamente se você tiver algum destes sintomas após tomar um suplemento de Ômega-3.


DOSAGEM

Você pode estar se perguntando quanto você precisa para tirar proveito de todos os benefícios que o Ômega-3 pode oferecer. Bem, aqui está.

1 grama de EPA mais DHA por dia é suficiente para ajudar a manter o coração forte, desde que você não tenha quaisquer problemas pre-existentes.

2-4 gramas para aqueles com níveis elevados de triglicerídeos.

3 gramas (pelo menos) para reduzir a rigidez matinal e tratar dores nas articulações causadas pela artrite reumatóide.

Para diminuir a pressão arterial, pergunte ao seu médico sobre doses mais elevadas de Ômega-3.


INTERAÇÕES

Fique atento aos suplementos de Ômega-3 misturados com

Medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin) ou Plavix
Medicamentos para açúcar no sangue
Cyclossoporine como Sandimmune
Medicação para colesterol como Liptor ou Zocor
Analgésicos AINE como Aspirina, Aleve, Advil ou Motrin

Se estiver grávida ou amamentando, consulte o seu médico antes de iniciar um suplemento de Ômega-3.


Adding two servings of fish is an easy way to get Omega-3s naturally


COMPRE COM INTELIGÊNCIA

Ao procurar por um suplemento de Ômega-3, é importante olhar a fonte. Primeiro, você está recebendo EPA e DHA ou ALA? Em segundo lugar, há vários estudos que prefere o óleo de krill ao invés do óleo de peixe. Enquanto ambos fornecem o Ômega-3 que você precisa, algumas marcas de suplemento agora estão se voltando para o óleo de krill devido à questão da sustentabilidade. Krill contém apenas 14% de gorduras, Ômega-3 contém 30% do óleo de peixe, porém krill têm uma taxa maior de reprodução estando menos propensos à extinção. Enquanto o mar do Alasca já está sendo propenso a falta de população de peixes, um limite de captura por precaução foi estabelecido para o krill que ainda não foi oficializado.

Também procure por qualquer alérgenos adicionados como óleos de nozes ou ingredientes artificiais que podem fazer o óleo de peixe parecer mais tolerável. Eles podem não só causar alergiaa, mas você poderia estar ingerindo algo que não precisa ou diminuir a eficácia do suplemento.


OUTRAS FONTES

Se você não está sempre em dia com a sua rotina de suplemento ou quer tentar obter Ômega-3 naturalmente, é mais fácil do que você pode imaginar. Isto é, se você gosta de peixe.

É verdade, você pode obter ALA de várias fontes, mas como eu disse acima, há muitas especulações sobre sua eficácia. Ainda assim, aqui estão as fontes mais populares de Ômega-3:

Arenque - EPA;DHA
Anchova - EPA;DHA
Caranguejo - EPA;DHA
Salmão - EPA;DHA
Camarão - EPA;DHA
Sardinha - EPA;DHA
Linhaça - ALA
Nozes - ALA
Chia - ALA
Soja - ALA

Para ver a lista completa de fontes e a quantidade de Ômega-3 que cada um contém, veja estas duas grandes fontes: The DHA;EPA Omega-3 Institute e American Family Physician.

Uma maneira de incorporar Ômega-3 em sua vida é substituir o frango e começar a servir peixe no jantar com mais frequência. De acordo com isso, duas porções por semana de peixe é suficiente para manter a saúde da sua família e os níveis de Ômega-3 normais. Portanto, abra o molho tártaro e as receitas antigas da família.

O que quer que você decida fazer para adicioná-los, Ômega-3 pode agora ser parte de sua rotina de saúde e da próxima vez que você vê uma manchete sobre "Linhaça é rica em Ômega-3!" você vai saber exatamente o que eles estão falando. 

Em breve mais fatos nutritivos e dicas de vida saudável. Até lá e aproveite o seu peixe!

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