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O que são os grãos integrais e porque você deve comê-los


By , Managing Editor
Thursday, May 17, 2012
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Tudo a partir de cereal aos cookies estão gozando grãos inteiros. Benefício nutricional segredo mas exatamente faz grão todo ? . Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a mudança para grãos inteiros Whole vs Refinado A American Diabetes Association (ADA) define um grão inteiro como todo o grão - farelo de trigo, germe e endosperma (componente amido). Os cereais integrais são simplesmente não como processado como grãos refinados, que têm o seu farelo eo gérmen removido em um processo chamado de fresagem. Como resultado, os cereais integrais tendem a ter mais substanciosas, textura menos uniforme.  Porque você deve amá-los Os cereais integrais são ricos em fibras e nutrientes como potássio , selênio e magnésio . Eles são normalmente pobres em gordura e sódio. De acordo com a Clínica Mayo, comer grãos integrais reduz o risco de doenças como diabetes , doenças cardíacas e certos cânceres. Além disso, a fibra em grãos integrais promove a regularidade para manter seu sistema digestivo na pista e mantém-lo mais completo após uma refeição, ajudando você a gerenciar sua ingestão calórica. Um estudo realizado em 2007 e publicado na PLoS Medicine mostrou uma dieta rica em grãos integrais é um passo importante na prevenção da diabetes de tipo 2. Um estudo de 2008 publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou comer grãos integrais ajudou a diminuir o colesterol, os níveis de proteína C-reativa e gordura localizada no abdômen. Para o estudo, 50 homens e mulheres obesos foram instruídos a comer com uma dieta de grãos inteiros ou grãos refinados por 12 semanas, como parte de uma perda de peso plano. Algumas grandes Grãos Então, agora você sabe tudo sobre grãos integrais e estão morrendo de vontade de tentar eles, certo? Então o que você deve comprar? Aqui estão seis das melhores grãos integrais para ter em sua despensa, de acordo com o Conselho cereais integrais:










  1. Teff ( Eragrostis tef ) :
    Teff pode ser o menor de grãos ao redor, mas está repleto de proteína (10 g por porção), cálcio (123 mg por porção) e fibra (7 g por porção). Este grão versátil é um tipo de milho que tem um gosto mais doce, semelhante ao melaço, tornando-se uma escolha popular para o pequeno almoço. Tem sido a principal fonte de alimento para os etíopes que vivem nas terras altas ao longo dos séculos. 
  2. O amaranto ( Amaranthus spp. ) :
    Um favorito dos incas e astecas, amaranto é conhecido por suas vitaminas minerais . O amaranto tem 30 por cento mais proteína do que o arroz eo dobro da fibra, com altos níveis de lisina, um aminoácido que ajuda a produzir carnitina. Carnitina transforma ácido graxo em energia, ajudando a diminuir o colesterol e reduzir o peso.
  3. Mourisco ( Fagopyrum esculentum ) :
    Um dos mais comuns grãos integrais, trigo sarraceno pode ser adicionado a saladas, salteados ou cozidos no lugar de farinha de aveia. Trigo mourisco é realmente uma fruta e é rico em fibras, com um sabor de noz. Mourisco também contém uma quantidade elevada de rutina, o que reforça a vitamina C de maiores benefícios antioxidantes. Tem sido mostrado para reduzir o colesterol e alta pressão sanguínea .
  4. Quinoa ( Chenopodium quinoa ) :
    Outro favorito dos Incas, a quinoa contém todos os nove aminoácidos , com níveis particularmente altos de cistina, metionina e lisina. Quatro gramas deste grão também fornece 22 g de proteína, juntamente com o cálcio, manganês e zinco. Quinoa também pode ajudar a reduzir o colesterol, assim como a pressão arterial elevada, reduzindo o risco de doenças como diabetes.
  5. Bulgur ( Triticum ssp. ) :
    Bulgur é produzido a partir de grãos de trigo (normalmente o trigo duro), que primeiro foram cozidos, em seguida, secas e finalmente rachou e classificados por tamanho. Bulgur contém mais fibra que a aveia, milho ou quinoa e leva cerca de 10 minutos para cozinhar, semelhante ao macarrão. Comer trigo reduz o risco de acidente vascular cerebral, inflamação, diabetes tipo 2, asma e doenças do coração e pode melhorar o peso ea pressão arterial.
  6. Painço ( Panicum miliaceum ) :
    Comumente usado na produção de produtos acabados, como pão ou mesmo de cerveja, milho parecido com quinoa. Nos Estados Unidos, é na maioria das vezes encontrar este grão na alimentação de aves. É particularmente elevado em magnésio, bem como os antioxidantes , o que pode ajudar na prevenção e tratamento (controlo dos níveis de açúcar no sangue), bem como o diabetes da inflamação .

Esses grãos podem ser usados ​​no lugar de qualquer grão refinado, de forma que nenhum receitas especiais ou perda dos alimentos que você ama, apenas uma pequena mudança que pode fazer uma grande diferença. comer cereais integrais De acordo com o Conselho de grãos integrais, as Diretrizes Alimentares dos EUA sugere metade dos grãos que você consome diariamente ser cereais integrais, equivalente a três a cinco porções por dia, dependendo da idade. Eles definem uma porção como uma fatia de pão, um pequeno muffin, uma xícara de cereais, uma meia xícara de arroz, trigo, macarrão ou cereais cozidos e uma onça de massas secas, arroz ou grão. Mudar para grãos integrais é uma maneira fácil mudar sua dieta para melhor. Estes grãos ajudam a se sentir saciado, sem a queda dos produtos refinados. Fazer a troca hoje para uma saúde melhor!




 


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