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O caminho certo para 5K

Executando um 5K pode ser um desafio emocionante, mas o treinamento é corretamente crucial. Saiba o que comer, o que vestir e como construir a sua resistência para executar esses 3,1 milhas.
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Execução não é um tipo de atividade física que você deva ir logo com os dois pés (você sabe o que quero dizer). A ambição é boa. Dedicação é necessária. Mas exibicionismo em sua primeira corrida pode levar a lesões e burnout. Se você nunca foi um corredor , mas decidi completar um 5K (3,1 milhas) é o seu objetivo de verão, há alguns passos simples, fáceis de obter-lhe rodeando a pista em nenhum momento. Segurança em primeiro lugar Antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, é importante verificar com o seu médico se este tipo de treinamento é seguro para você. Se você tem asma , uma doença cardíaca ou qualquer outra condição médica pré-existente ou está a tomar medicamentos (prescrição ou de balcão) você precisa ter certeza de que seu corpo pode lidar com o que você deseja colocá-lo completamente. Ao visitar um médico ou treinador, também é importante discutir lesões ou cirurgias anteriores para avaliar o possível impacto da corrida. Nós vamos chegar a algumas dicas de segurança mais importantes nas seções a seguir, mas sabendo habilidades e limitações do seu corpo (que todos nós temos eles) é importante. Suit Up Tanto quanto um uniforme vai, correndo realmente não tem um. Hoje em dia, as pessoas correm em todos os tipos de vestuário e calçado. Aqui estão algumas idéias sobre o que comprar para ajudá-lo a funcionar melhor e de forma mais confortável:









  • Tênis de corrida - Todo mundo vai ter a sua própria marca e par favorito, e esse é o ponto. Certifique-se de ficar equipado para tênis de corrida por um profissional na execução de loja para ter certeza de obter o apoio e almofada para o seu pé. Isso ajuda a reduzir lesões e permite mover mais livremente.
  • Roupa respirável - Escolha roupas de corrida que permite que o ar flua dentro e fora, para que você não superaquecer, mas que irá protegê-lo contra os elementos. O corte ea cor são totalmente pessoal, mas certifique-se que você pode ser visto, não importa as condições. Se isso significa roupas pretas com listras reflexivas ou shorts rosa néon é com você.
  • Sticks Anti-Escoriações - Escoriações pode ser um efeito colateral de corrida, principalmente nas dobras da pele. Estas varas (que semelhante ao desodorante) evitar o atrito áspero que pode levar à irritação. Vale a pena usar em qualquer lugar esfrega roupas, também.
  • Proteção dos olhos - Óculos de sol, chapéus, viseiras, o que você escolher, ser capaz de ver claramente é de importância óbvia. Você precisa ver para onde está indo e quem está ao seu redor para se manter seguro.
  • Protetor solar à prova d'água - Running ao ar livre pode ser uma experiência libertadora, mas pode ser perigoso para a sua pele. Sempre aplique o protetor solar , mesmo quando está nublado ou frio, para evitar danos que podem levar ao câncer de pele dos raios UVA e UVB. Existem inúmeras "Sport" fórmulas agora projetados para ficar parado através da transpiração.

Dieta do Corredor
O corpo precisa de combustível para realizar e executar pode ter um monte de você. Obtendo o equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras e outros nutrientes é essencial para o condicionamento de seu corpo. Os carboidratos fornecem energia e irá tornar-se a maior parte da dieta, mas escolhê-los com cuidado. Adicionando grãos integrais e vegetais ricos em amido, como batata-doce para a sua dieta é uma boa maneira de começar. A proteína também ajuda a fornecer energia, mas é necessário construir massa muscular magra e ajudar a reparar os músculos após o treino. Suas fontes de proteína deve ser magra e pode incluir ovos, peixes e aves. Você também pode tentar suplementos de proteína como whey protein . Embora a dieta de um corredor é normalmente baixo teor em gordura, o consumo de gorduras saudáveis ​​diariamente suporta uma resposta inflamatória saudáveis, bem como no coração. Ir para o abacate, nozes e azeite de oliva. Ao escolher os alimentos de sua dieta, certifique-se de considerar as vitaminas e minerais que seu corpo precisa em uma base diária. Por exemplo, cálcio e magnésio irá manter seus ossos e articulações fortes para evitar fraturas por estresse, enquanto as vitaminas A e C irá proteger os tecidos dos danos dos radicais livres e ajuda a reparar. Um multivitamínico pode ajudar a preencher as lacunas em sua dieta. Tente evitar comer uma refeição pesada antes de decolar para uma corrida, pois isso pode levar a dores de estômago ou um ponto. No entanto, você não deve ficar com o estômago vazio. Todo um grão Inglês bolinho com manteiga de amêndoa é uma ótima maneira de nutrir seu corpo antes de uma corrida. Após a corrida, é importante repor líquidos e eletrólitos perdidos pelo suor. Comer uma refeição equilibrada após a execução pode ajudá-lo a fazer isso, mas se você correr para uma distância muito longa, uma bebida esportiva pode ser benéfica (apenas certifique-se de verificar o rótulo de ingredientes artificiais e muito açúcar). Agenda de Formação Construção até um 5K deve ser um processo gradual e deve estar mais preocupado com o quão longe você pode executar e por quanto tempo, em vez de o quão rápido. Execução especialistas e médicos geralmente recomendam alternando entre caminhada e corrida em primeiro lugar para construir a sua resistência. Comece com o funcionamento de um minuto e andando um minuto e aumentar gradualmente a quantidade de tempo gasto em execução até que você é capaz de ir a distância desejada, sem parar. Este tipo de treinamento também mantém o metabolismo aumentado e pode ajudá-lo a queimar mais calorias em repouso. Adição de diferentes tipos de exercícios à sua rotina é importante para sua saúde e para ganhar força. Yoga é ótimo para os corredores para relaxar os músculos tensos e melhorar a flexibilidade. O treinamento de força com pesos é outro componente importante para uma rotina de exercícios bem-arredondado. Você não tem que se tornar um levantador pesado ou foco na criação de massa (a menos que você quiser), basta se concentrar em fazer seus músculos mais fortes para ver o aumento de resistência. dias de descanso também são importantes. Um dia de descanso também não significa fazer um treino mais fácil. O exercício faz com que pequenas lágrimas no músculo (que é por isso que eles ficam doloridos) e você precisa dar ao corpo tempo para repará-los. Começar a abundância do sono, comer corretamente e beber muita água. Alguma luz alongamento pode ajudar, mas não empurrá-lo muito longe. Dicas adicionais Cada corredor tem seu próprio arsenal de conselhos de vitórias e percalços anteriores. Siga estas diretrizes para pistas seguras que você realmente gosta:













  • Ser consciente de seu entorno e não ficar muito largadão ouvir música.
  • Correr com um amigo ou um grupo de amigos para transformar o exercício em tempo social.
  • Divirta-se, unindo raças temáticos ou de hospedagem competições amigáveis ​​entre seus amigos
  • Correr em áreas bem iluminadas, com muita atividade.
  • Caminhe quando seu corpo diz que você precisa. Não é o fracasso.

A dica mais importante de tudo é não desistir de si mesmo. Correr, como qualquer novo esporte ou mudança de estilo de vida, é um desafio e não são projetados para ser perfeito direito fora do portão. Tenha paciência e você vai alcançar seus objetivos. eVitamins tem o que você precisa para começar!

 

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