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Chave de nutrição adequada para os corredores masculinos


By , Senior Editor
Tuesday, December 18, 2012
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Muitos consideram a execução de um modo de vida. Ele muda sua programação e muda o seu corpo. Os corredores estão constantemente definir novas metas para bater, tentando melhorar seu desempenho. Tornando-se um grande corredor leva a técnica adequada e muito planejamento. Se você é sério sobre a execução, a sua dieta também deve mudar radicalmente para acomodar a pressão que você está colocando em seu corpo. Se você está apenas começando para fora ou treinando para uma maratona, aqui está tudo o que você precisa saber para se certificar de que você está fornecendo seu corpo com o combustível adequado para o sucesso. calórica adequada ingestão de um atleta masculino exige em qualquer lugar a partir de 1.000 a 1.500 calorias por dia acima e além da exigência média para não-atletas. Para os homens que administram cerca de 30 km por semana, um consumo diário de entre 20 e 22 calorias por quilo de peso corporal é adequado, ou 3200 calorias por dia para um homem pesando 160 quilos. geral, sua dieta deve consistir de 45 a 65 por cento calorias provenientes de hidratos de carbono, 10 a 35 por cento de proteína e 20 a 35 por cento de gordura. Concentre-se em atender às exigências de carboidratos e proteínas antes da ingestão de gordura. Uma vez que as reservas de glicogênio são rapidamente esgotados durante meio para corridas longas, certifique-se de consumir bastante carboidrato a cada dia, com o objetivo de 12 ou mais porções de grãos e nove ou mais porções de frutas e vegetais. Comer uma dieta bem equilibrada de frutas e vegetais , grãos integrais, proteínas magras, laticínios com pouca gordura, feijão e legumes deve dar-lhe o que você precisa sem suplementação adicional. incluindo o suplemento de carboidrato (como um shake) pode ajudá-lo através de uma maior quilometragem é executado . Shakes de proteína também são grandes para as refeições pré e pós-treino, ajudando os músculos a recuperar adequadamente para evitar lesão e dor. a importância da hidratação A água é perdida em quantidades incríveis através da transpiração durante um longo prazo e não podem ser absorvidos em quantidades suficientes durante o exercício . A boa hidratação é fundamental, pois sub-reposição de água fará com que seu sangue para engrossar com concentrações mais pesadas de sal, enquanto o excesso de reposição pode levar ao edema, ou inchaço das mãos e pés. Corredores do sexo masculino devem beber 6 a 12 copos de água antes de uma corrida e metade de um copo a cada 10 a 15 minutos, se possível, durante a corrida. Depois de completar o seu treino, substitua cada quilo de peso perdido com 2 xícaras de água. Pesar-se antes e depois de uma corrida proporciona uma boa indicação de sua perda de suor. Se você consumir uma garrafa de 16 onças de água durante uma corrida de duas horas e seu peso continua o mesmo, a sua perda de suor é de 16 onças por hora. Se você perdeu um quilo, então seria 32 oz por hora (a média para um corredor masculino). Certifique-se de pesar-se nu para evitar o peso adicional de roupas de ginástica suada. Nutrição Durante Longa Distância Runs Nutrição durante uma corrida longa ou correr formação é particularmente importante e desempenha um papel crucial no desempenho global. Durante um treino, você não terá estações de ajuda ou tripulações para proporcionar sustento e você terá que carregar sua própria suplementação ou pré-posição de alguma forma para a segurança. Para planejar, você precisa saber o quanto seu corpo pode absorver fisicamente durante um longo prazo. Uma boa regra de ouro é de 60 g de carboidratos por hora. Como cada grama contém quatro calorias, o que funciona para 240 calorias por hora para um corredor masculino média. Isso inclui tudo, desde bebidas esportivas para géis, bananas e lanchonetes. Depois de quatro a seis horas de funcionamento, também poderá consumir proteína na proporção de 1 g de proteína a cada 3 a 4 gramas de hidratos de carbono. O consumo total de calorias por hora permanece a mesma, de 240 calorias. Siga estas dicas para levar a sua execução para o próximo nível e não cortar - ele vai pegar com você. Loja de grandes suplementos para ajudá-lo a eVitamins e se correr!





















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