O exercício cardiovascular envolve elevar a frequência cardíaca através da atividade extenuante para queimar gordura e fortalecer os músculos e articulações. Fazer cardio regularmente é essencial para exercitar o coração e pulmões, fortalecer os músculos e melhorar a durabilidade e resistência.
Mas vamos ser honestos, cardio é difícil e a progressão é obrigatória para obter resultados contínuos e duradouros. Se você precisa melhorar o seu cardio, há algumas coisas que você deve lembrar.
Antes do Cardio
A preparação adequada para o treino irá ajudá-lo a se sentir forte e alcançar seu potencial máximo com segurança durante o treino. Lembre-se de fazer essas coisas antes de montar na bicicleta ou começar a correr:
- Coma uma refeição equilibrada com abundância de proteína até uma hora antes de começar o treino. Nós amamos os shakes de whey protein, porque eles são fáceis para o corpo digerir.
- Beba uma xícara de café - apenas um copo padrão de cerca de 230ml - para uma dose de cafeína para lhe dar energia.
- Se você está procurando por algo mais forte, use um suplemento de pré-treino que contém estimulantes como taurina e chá verde, bem como aminoácidos. Certifique-se de falar com o seu médico antes, especialmente se você tiver uma condição médica. Mulheres que estão grávidas ou amamentando não devem fazer uso destes produtos.
- Faça 10 minutos de alongamentos dinâmicos - que são grandes movimentos para abrir os músculos sem causar tensão desnecessária. Não segure o alongamento, continue se movendo enquanto faz ele.
- Hidrate-se com muita água.
Durante o Cardio
Uma vez que você começar a se exercitar, vai ser fácil focar na música que vem do seu fone de ouvido ou no que está passando na TV na sua frente. Mas você tem que prestar atenção no seu corpo para se certificar de que você não está indo além do seu limite. Lembre-se destas dicasenquanto você estiver se exercitando:
- Tenha água sempre ao alcance e faça pausas quando necessário para evitar a desidratação.
- Preste atenção à sua respiração - se você é capaz de falar frases longas, você precisa acelerar, mas se você não pode falar nada, é preciso diminuir a intensidade.
- Tenha sempre um gel de reabastecimento com você, especialmente para os exercícios de resistência como corridas longas para abastecer o corpo com carboidratos que são rapidamente absorvidos para evitar problemas.
- Mude a sua rotina para incluir os treinos de intervalo de alta intensidade (HIIT). Exercícios HIIT envolvem intervalos de um determinado período de tempo de cardio e treinamento de força e foram apontados por serem altamente eficazes para perda de gordura e ganho de músculo.
- Se você estiver usando equipamentos como bicicleta ergométrica ou esteira, não tenha medo de aumentar a resistência para ter uma queima maior.
- Tente não usar as barrinhas para mãos em equipamentos de cardio para forçar seu corpo ao máximo.
- Monitore a sua frequência cardíaca para determinar a distância e o tempo que você pode estender o seu treino.
Depois do Cardio
Quando acabar o seu cardio, certifique-se de dedicar um tempo para recuperação para que você não se prejudique ou estrague o seu progresso. Aqui estão as nossas diretrizes para o sucesso:
- Beba água e uma bebida para hidratar como água de coco, que é rica em eletrólitos para substituir a umidade perdida através da transpiração.
- Coma uma refeição equilibrada dentro de uma hora após terminar o treino para ajudar na recuperação muscular.
- Faça de 10 a 15 minutos de alongamento estático - segure o alongamento por até 30 segundos. Não perca o equilíbrio.
- Use um rolo de espuma para trabalhar fora qualquer tensão nos músculos.
- Se você estiver querendo aumentar a intensidade ao longo do tempo, faça anotações sobre o seu desempenho para que você possa fazer ajustes graduais em cada treino.
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