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Porções Adequadas para uma refeição saudável

Uma das chaves para o sucesso da perda e gestão de peso é o controle das porções. Saber o quanto comer é tão importante quanto saber o que comer. Continue lendo para aprender mais.
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Filtre todos os conselhos relacionados a perda de peso e controle de peso que tem por aí, não há escassez de informações sobre o que comer e o que não comer. Uma vez que você aprender os alimentos que devem ser evitados e os alimentos que podem ser engeridos sem culpa, a pergunta seguinte é: "Quanto posso comer?" E é aí que o controle das porções entra - domine esses dois pontos e você terá a receita para o sucesso. De acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity em 2014, a melhor maneira de gerenciar as suas refeições é diminuir a quantidade de alimentos de alta densidade energética que você consome, em vez de fazer as suas refeições com alimentos na sua maioria de baixa densidade energética. Agora, qual é a diferença entre alta densidade de energia e alimentos de baixa densidade energética? De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a densidade de energia do alimento é medida em calorias por grama (kcal/g). Portanto, alimentos que tem a quantidade baixa em calorias tem baixos níveis em densidade de energia e vice-versa. Alguns exemplos de alimentos de baixa densidade energética são frutas, legumes, cereais integrais e carnes magras, devido ao seu alto teor de água, a abundância de fibra e/ou falta de gordura. As frituras, carnes gordas, laticínios e nozes são consideradas de alta densidade energética. Comer alimentos de baixo valor energético pode ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo e com energia suficiente para passar o dia. Mas isso não significa que você deve cortar alimentos de alta densidade para sempre. Ao lidar com os alimentos embalados, a primeira coisa a fazer é ler os rótulos. Certifique-se de seguir as sugestões no que diz respeito a quantidade ao invés de "comer com os olhos" - quando foi a última vez que isso funcionou ao tomar uma taça de sorvete, certo? Agora, para todos os alimentos que você preparar ou servir, quer seja em um restaurante ou em um jantar em família, descobrir a quantidade correta pode ser complicado. A maioria dos especialistas recomendam servir metade do prato de vegetais, 1/3 de proteína (85 gramas) e 1/3 de amido (grãos integrais, pão ou fruta). Um exemplo de um prato equilibrado seria 1/3 de salada verde com molho à parte, 1/3 de peito de frango grelhado e 1/3 de quinoa. Usar objetos do cotidiano pode ser uma maneira útil para determinar o tamanho da porção quando você não pode medir a quantidade. Siga estas aproximações para medir a quantidade de alimentos comuns, como sugerido pela National Heart Lung Blood Institute com o Instituto Nacional de Saúde (NIH):

  1. Grãos - 1 porção de macarrão ou arroz é metade de uma bola de baseball
  2. Proteína - 85 gramas de carne é o tamanho de um baralho de cartas
  3. Laticínio - 28 gramas de queijo são quatro dados empilhados
  4. Frutas/Verduras - 1 pedaço médio de fruta ou um 1 xícara de verduras é do tamanho de uma bola de baseball

Certificar-se de medir e contar a sua comida é o primeiro passo para garantir de que você só consome a quantidade de calorias que deveria. Aqui estão algumas fontes que recomendamos para controlar suas porções mais facilmente:

  • Uma variedade de recipientes de armazenamento reutilizáveis (vidro, metal ou plástico livre de BPA)
  • Pratos de salada
  • Tigela de medida
  • Colheres e copos de medidas
  • Balança de alimentos
  • Uma variedade de sacos de armazenamento de plástico

Volte amanhã para saber mais das últimas notícias e informações sobre saúde. Fique bem!
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