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Guia para suplementação protéica para Homens e Mulheres

Não há dúvida de proteína é uma diária essencial, mas as necessidades de proteína de cada um são diferentes. Saiba como determinar a quantidade de proteína que seu corpo necessita.
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O consumo de uma quantidade suficiente de proteína é essencial para a função corporal adequado. Os aminoácidos liberados a partir da quebra de proteínas são utilizadas pelo organismo como blocos de construção para as enzimas que executam praticamente todas as funções biológicas imagináveis. É por isso que uma das primeiras coisas que acontece quando há a ingestão de proteína insuficiente é uma redução na taxa metabólica do organismo. Enquanto especialmente indesejável para qualquer pessoa que procura a perder peso , a deficiência de proteína na dieta crônica pode induzir o organismo a começar a quebrar tecido muscular a fim de atender às necessidades metabólicas. Além disso, o estado de baixa proteína pode interferir com a capacidade do corpo para produzir antioxidantes, como a glutationa, que são uma parte essencial de defesa do organismo contra danos oxidativos e do processo de envelhecimento. Quanta proteína é suficiente? Então, como muita proteína que nós realmente precisamos? Muitas vezes, as necessidades diárias de proteínas são expressas como uma percentagem do total de calorias. No entanto, isso pode ser muito confuso, especialmente para aqueles que consomem uma dieta de baixa caloria, como parte de um plano de perda de peso. Usando a "regra de polegar" Percentagens (em torno de 10 a 15 por cento do total de calorias) para estimar as necessidades de proteínas pode resultar em uma subestimação bruto de quanta proteína é necessária na dieta. Uma maneira mais precisa para calcular as necessidades proteicas é baseada sobre o peso corporal e nível de atividade. Como os organismos têm maiores demandas energéticas mais altas, que exigem mais proteína. Além disso, a atividade física aumenta as necessidades de proteína, devido a uma maior demanda metabólica. Por esta razão, as pessoas que procuram construir o músculo, bem como aqueles que procuram perder gordura corporal, geralmente deve ser aumentar a sua ingestão de proteínas quando se inicia um programa de exercícios ou incrementando um programa existente. Para uma pessoa moderadamente ativa, a exigência média de proteína é 1 g de proteína por kg de peso corporal (1 kg = 2,2 lb). Como os níveis de atividade sobem, isso aumenta para cerca de 2 g por quilo de peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 80 kg (cerca de 175 lb) trabalhando três vezes por semana, requer em torno de 120 g (cerca de 4 oz) de proteína para atender às demandas metabólicas. Onde proteína vem? Há cinco categorias de excelentes fontes de proteína: carne (incluindo frutos do mar e aves), ovos, laticínios, leguminosas (feijões) e frutos secos / sementes. Cada uma destas fontes é aproximadamente equivalente em teor de proteína - são cada cerca de um quarto de proteína por peso. Isso significa que, a fim de obter 4 oz de proteína real, uma pessoa deve comer cerca de £ 1 de alimentos que contêm proteína. Isso é um pouco de proteína! Considere uma mulher de 80 kg que está querendo perder peso. Ela decide começar a malhar três vezes por semana e quer seguir uma dieta de 1.200 calorias, a fim de maximizar a perda de peso saudável. Quando se leva em consideração a 120 g de proteína esta mulher vai precisar para manter seu metabolismo, que sai a cerca de 40 por cento de proteína por caloria. Agora considere um homem de 80 kg que está querendo colocar um pouco de massa muscular. Ele semelhante decide começar a malhar três vezes por semana, mas vai consumir 2.400 calorias por dia, a fim de ajudar seu corpo "bulk up". Este homem também requer 120 g de proteínas para sustentar sua metabolismo, mas neste caso, é de apenas 20 por cento de proteína por caloria. Escolhendo os suplementos de proteína para pessoas que tentam garantir a ingestão adequada de proteínas, suplementos oferecem uma maneira conveniente para adicionar proteína extra na dieta sem adicionar calorias indesejadas. Além disso, os suplementos de proteína são muitas vezes formuladas para serem mais facilmente absorvidos a partir do tracto digestivo, do que quando encontradas em alimentos integrais. suplemento de proteína A mais popular é a proteína de soro de leite . É a fracção de soro de leite de alta qualidade das proteínas do leite e a fracção menos desejável é chamado de caseína. Além de fornecer um espectro completo de blocos de construção de ácidos aminados, a proteína de soro de leite foi também demonstrado que o aumento da produção de glutationa no organismo. Para aqueles que procuram evitar laticínios (para as alergias ou outros motivos), proteína do ovo branco também está disponível em forma de suplemento. Existem também várias fontes à base de plantas para os suplementos de proteína. Os mais comuns são de soja , arroz integral e proteína de ervilha . Cada uma delas tem suas próprias vantagens e desvantagens, no entanto, proteína de ervilha parece ser a mais favorecida entre saúde e entusiastas do fitness no presente. Podemos ter muita proteína? É certamente possível obter muita proteína na dieta, apesar de uma outra forma pessoa saudável teria que trabalhar muito duro para ele. Um dos subprodutos do metabolismo da proteína é azoto, o qual necessita de ser processado e eliminado pelo organismo. A escassez de vitaminas do complexo B pode interferir com o processamento de nitrogênio e aqueles com insuficiência renal precisam ser particularmente cuidadosos com a ingestão de proteína. Além disso, aqueles com baixa acidez do estômago ou enzima digestiva produção pode ter problemas de quebrar proteína no intestino. Proteína não digerida passa para o intestino grosso pode ser fermentado por bactérias intestinais, produzindo uma série de compostos prejudiciais à saúde. geral, ficando um pouco demais proteína é altamente preferível um pouco muito pouco, por isso é melhor para superação da meta, porque proteína em excesso pode ser convertida em carboidratos ou gordura e queimado para a energia , enquanto os caminhos reversos não são expressos no corpo. Finalmente, lembre-se cada organismo é diferente, e as diretrizes gerais podem não se aplicar em uma situação específica. Ao fazer ajustes para a ingestão dietética, como parte de um programa de perda de fitness ou peso, é imperativo ter um conjunto específico de metas (como percentual de gordura corporal ou circunferência muscular), que pode ser usado para validar as mudanças na dieta está criando o resultado desejado. Em caso de dúvida, procure um profissional para uma avaliação mais detalhada das necessidades individuais de nutrição.































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