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Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O HIIT, sigla em inglês que significa (High Intensity Interval Training) queima muitas calorias para que você possa obter grandes resultados em um pequeno espaço de tempo. No post de hoje vamos detalhar 7 HIITs para que você possa mudar seus exercí­cios ao longo da semana.
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Uma pesquisa recente mostrou que treinos mais longos não são necessariamente melhores do que os mais curtos. É a intensidade que conta. E é onde o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) aparece.

O que é treino intervalado de alta intensidade?
As sessões de HIIT são bem rápidas, exercícios intensos e curtos que envolvem uma série de movimentos que mexem com o seu ritmo cardíaco e mantém seu metabolismo em alta velocidade. Cada movimento é tipicamente repetido por um certo tempo e há uma parada antes de passar para o próximo movimento, com 10 a 20 segundos de recuperação entre cada movimento. Assim que você completar o circuito inteiro, você o repete quantas vezes você conseguir, sem ultrapassar os seus limites.

Ao usar o método de treino (HIIT) você pode tonificar os músculos e também queimar mais calorias em um curto espaço de tempo. Com a dieta correta isso pode significar alcançar seus objetivos de perda de peso e fortalecimento muscular mais rapidez.

Os beneficios deste tipo de treino
A melhor parte de treinar com o HIIT é que a partir do momento que você entende como isso funciona você pode alterar os movimentos para garantir que você esteja trabalhando o corpo inteiro independente de quanto tempo você tenha a disposição. Para começar, aqui está um treino (HIIT) para cada dia da semana, incluindo um dia de descanso com alongamentos relaxantes e restauradores. Nós escolhemos seis exercícios diferentes para compensar cada circuito e ajudá-lo a se acostumar com o ritmo de treino.

Segunda-feira:

  • 1 minuto de corrida estática
  • 10 flexões
  • 1 minuto de corrida estática
  • 10 abdominais
  • 1 minuto de corrida estática
  • 10 agachamentos sumô

Terça-feira:

  • 50 polichinelos
  • 20 chutes frontais (alternando as pernas)
  • 20 high knees
  • 20 chutes para trás (alternando as pernas)
  • 20 butt kicks
  • 1 minuto de socos (alternando as mãos)

Quarta-feira:

  • 30 segundos de marcha
  • 15 v-ups
  • 30 segundos de  traveling lunges
  • 15 barras
  • 30 segundos de polichinelos
  • 30 segundos de wall sit
     


Quinta-feira:

  • 1 minuto de corrida estacionária
  • 1 minuto de narrow squats
  • 1 minuto de burpees
  • 1 minuto de barra*
  • 1 minuto de abdominais
  • 1 minuto de  polichinelos

Sexta-Feira:

  • 30 segundos de star jacks
  • 30 segundos de windmills
  • 30 segundos de flexão de bicicleta
  • 30 segundos de reverse crunches
  • 30 segundos de high knees
  • 1 minuto de plank

 

Sábado:

  • 1 minuto de bob and weave
  • 30 segundos de chair hold
  • 1 minuto de upper cuts
  • 30 segundos de butt kicks
  • 30 segundos de side plank (os dois lados)
  • 1 minuto de lunges


Domingo:
Segure cada alongamento por 30 segundos ou mais, caso consiga:

  • Runner's stretch
  • Cobra
  • Seated twist (os dois lados)
  • IT band strech (os dois lados)
  • Triceps strech (os dois lados)
  • Forward fold


*Substitua por outro exercício se você não acesso ao equipamento.

Informações de Segurança
Caso você esteja se recuperando de alguma lesão ou está em tratamento médico é importante consultar seu médico antes de iniciar qualquer treino. Ele pode ajudá-lo a determinar se este tipo de treinamento é ideal para você e definir metas realistas. Em seguida, é importante conhecer os seus limites de treino - apenas realizar os exercícios dentro de suas limitações, sem comprometer a forma adequada pois isso pode levar a lesões. Certifique-se que você está dando tempo suficiente para seu corpo descansar, especialmente se você está se exercitando com mais freqüencia e está apenas começando ou esteja mantendo uma rotina mais rigorosa.

A alimentação adequada é fundamental para um treino seguro. O corpo precisa da combinação certa de proteínas, gorduras e hidratos de carbono para a nutrição correta e também para ajudar os músculos a se recuperarem adequadamente. Certifique-se de comer uma hora antes e uma hora depois do treino para dar ao corpo a nutrição desejada.

Para as últimas informações de saúde e nutrição fique ligado no post de amanhã. Agora vá malhar!

 

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