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Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

High intensity interval training burns major calories for fast results in less time. In today's world, you don't have time for a full circuit. Learn how HIIT can solve your workout dilemma.

Uma pesquisa recente mostrou que treinos mais longos não são necessariamente melhores do que os mais curtos. É a intensidade que conta. E é onde o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) aparece.

O que é treino intervalado de alta intensidade?
As sessões de HIIT são bem rápidas, exercícios intensos e curtos que envolvem uma série de movimentos que mexem com o seu ritmo cardíaco e mantém seu metabolismo em alta velocidade. Cada movimento é tipicamente repetido por um certo tempo e há uma parada antes de passar para o próximo movimento, com 10 a 20 segundos de recuperação entre cada movimento. Assim que você completar o circuito inteiro, você o repete quantas vezes você conseguir, sem ultrapassar os seus limites.

Ao usar o método de treino (HIIT) você pode tonificar os músculos e também queimar mais calorias em um curto espaço de tempo. Com a dieta correta isso pode significar alcançar seus objetivos de perda de peso e fortalecimento muscular mais rapidez.

Os beneficios deste tipo de treino
A melhor parte de treinar com o HIIT é que a partir do momento que você entende como isso funciona você pode alterar os movimentos para garantir que você esteja trabalhando o corpo inteiro independente de quanto tempo você tenha a disposição. Para começar, aqui está um treino (HIIT) para cada dia da semana, incluindo um dia de descanso com alongamentos relaxantes e restauradores. Nós escolhemos seis exercícios diferentes para compensar cada circuito e ajudá-lo a se acostumar com o ritmo de treino.

Segunda-feira:

  • 1 minuto de corrida estática
  • 10 flexões
  • 1 minuto de corrida estática
  • 10 abdominais
  • 1 minuto de corrida estática
  • 10 agachamentos sumô

Terça-feira:

  • 50 polichinelos
  • 20 chutes frontais (alternando as pernas)
  • 20 high knees
  • 20 chutes para trás (alternando as pernas)
  • 20 butt kicks
  • 1 minuto de socos (alternando as mãos)

Quarta-feira:

  • 30 segundos de marcha
  • 15 v-ups
  • 30 segundos de  traveling lunges
  • 15 barras
  • 30 segundos de polichinelos
  • 30 segundos de wall sit
     


Quinta-feira:

  • 1 minuto de corrida estacionária
  • 1 minuto de narrow squats
  • 1 minuto de burpees
  • 1 minuto de barra*
  • 1 minuto de abdominais
  • 1 minuto de  polichinelos

Sexta-Feira:

  • 30 segundos de star jacks
  • 30 segundos de windmills
  • 30 segundos de flexão de bicicleta
  • 30 segundos de reverse crunches
  • 30 segundos de high knees
  • 1 minuto de plank

 

Sábado:

  • 1 minuto de bob and weave
  • 30 segundos de chair hold
  • 1 minuto de upper cuts
  • 30 segundos de butt kicks
  • 30 segundos de side plank (os dois lados)
  • 1 minuto de lunges


Domingo:
Segure cada alongamento por 30 segundos ou mais, caso consiga:

  • Runner's stretch
  • Cobra
  • Seated twist (os dois lados)
  • IT band strech (os dois lados)
  • Triceps strech (os dois lados)
  • Forward fold


*Substitua por outro exercício se você não acesso ao equipamento.

Informações de Segurança
Caso você esteja se recuperando de alguma lesão ou está em tratamento médico é importante consultar seu médico antes de iniciar qualquer treino. Ele pode ajudá-lo a determinar se este tipo de treinamento é ideal para você e definir metas realistas. Em seguida, é importante conhecer os seus limites de treino - apenas realizar os exercícios dentro de suas limitações, sem comprometer a forma adequada pois isso pode levar a lesões. Certifique-se que você está dando tempo suficiente para seu corpo descansar, especialmente se você está se exercitando com mais freqüencia e está apenas começando ou esteja mantendo uma rotina mais rigorosa.

A alimentação adequada é fundamental para um treino seguro. O corpo precisa da combinação certa de proteínas, gorduras e hidratos de carbono para a nutrição correta e também para ajudar os músculos a se recuperarem adequadamente. Certifique-se de comer uma hora antes e uma hora depois do treino para dar ao corpo a nutrição desejada.

Para as últimas informações de saúde e nutrição fique ligado no post de amanhã. Agora vá malhar!

 

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